Arbeta med dig själv: förbättra balansen och uppnå avslappning

Arbeta med dig själv: förbättra balansen och uppnå avslappning

Som ryttare måste vi sträva efter att göra allt för att störa hästen så lite som möjligt, för att göra det lättare för honom att arbeta med att uppnå korrekta rörelser och utföra eventuella uppdrag. Vi vill "kommunicera" med hästen på ett språk den förstår och bibehålla en balanserad hållning. Vi behöver flexibilitet och avkoppling.

I den här artikeln vill jag prata om några av de faktorer som påverkar vår förmåga att skaffa och bibehålla en balanserad och självständig hållning, samt erbjuda dig några övningar som kan hjälpa oss.

Det finns en position av kroppen – en position – som vi kallar "sport": kroppen är jämn, knäna lätt böjda, fötterna är axelbrett isär. Detta är en av de mest stabila positionerna – det gör idrottaren redo att utföra en rörelse i vilken riktning som helst när som helst.

Jag föreslår att vi överväger vår sadelposition längs liknande linjer, eftersom de betonar idén om oberoende och handlingsberedskap samtidigt som de är fria från spänningar. Detta är vad vi i grund och botten vill ha från vår häst också – uppmärksamhet och anknytning med lugn och fokus. Jag kallar det responsiv avslappning.

Men vad ser vi i praktiken? Ofta en täthet som skapas av överfokusering eller för hårt försök att behålla en viss position. Detta leder antingen till ofrivilliga muskelsammandragningar vid användning av kontrollerna eller tvärtom till löshet eller till och med böjning och instabilitet i den mellersta delen av kroppen.

Fysisk stress

Att ta bort fysisk spänning innan du rider kan vara till stor hjälp.

Vårt liv ger oss olika problem i samband med muskelstelhet. Vissa används inte, vissa stimuleras felaktigt. Den stramhet som kommer av bristande användning och stelheten från felaktigt muskelarbete "hämtar" din kropp och leder, irriterar dina senor och muskler. Resultatet är en negativ inverkan på din hållning.

Att bibehålla korrekt hållning trots stelhet kräver användning av styrka: du sätter på musklerna och motverkar aktivt den stelhet som skapas av stramhet i dem. För ryttaren innebär ansträngning spänning. Eventuella trånga fläckar i musklerna bildar ett klämt område som är mindre känsligt för signaler.

Jag rekommenderar att alla ryttare gör en stretch innan de rider för att fysiskt frigöra spända muskler och ligament. Så du kan behålla din hållning utan att anstränga dig. De mjuka musklerna överför inte bara avslappning från dig till din häst, utan du blir också mycket mer känslig för arbetet med din hästs muskler under dig. Denna känsla bidrar till förmågan att använda kontrollerna mer subtilt, förbättrar partnerskapet, gör körningen säkrare.

En annan fördel med pre-stretching är att det ger dig möjligheten att ta bort det negativa från din dag eller ditt sista ridpass och fokusera om. Spända muskler kan inte bära belastningar lika bra som ordentligt sträckta. Stretching hjälper till att minska risken för skada, muskelbristning under en oavsiktlig plötslig belastning.

Mental stress

Det är nästan omöjligt att slappna av i kroppen om man är mentalt spänd till viss del. Du måste förmedla lugn och frid till din häst, men när du är mentalt stressad förmedlar du till honom - "spring iväg."

För skojs skull, försök när du går, när du är avslappnad, föreställ dig plötsligt att en illvillig björn kom ut bakom dig bakom träden, och titta på hästens reaktion, i hans öron, var uppmärksam på ryggens muskler. Beroende på psykotypen kan hon helt enkelt vika upp öronen och undra vad som gjorde dig så upphetsad; eller så kan han höja sitt huvud och vidga sina näsborrar.

Prova ett annat test: i början av ridturen, andas djupt, andas ut lugnt och se vad din häst kommer att göra.

Idrottspsykologer samarbetar med idrottare för att utveckla ritualer före prestation för att hjälpa dem att använda sina naturliga fysiologiska och psykologiska svar på turneringsstress för att fokusera konstruktivt. Övningar som visualisering och att associera specifika handlingar med avslappning hjälper i denna process. Att använda andningstekniker eller visualisera din åktur hjälper dig att hålla din hållning neutral och din kropp lyhörd men ändå avslappnad. Du är avslappnad eftersom du redan vet vad du ska göra. Du har kontroll.

Ton och uthållighet

Ingen spänning är bara en sida av ekvationen. Du behöver också bra muskeltonus för att uppnå en självständig passform, annars kommer du att se ut som en trasdocka. Löshet leder till ineffektiv och felaktig användning av kontroller. Jag ser ofta ryttare frustrerade över att hästen inte lyssnar på den applicerade foten, när deras egen position faktiskt säger åt hästen att röra sig i motsatt riktning eller göra något annat än vad foten "berättar" den att göra.

Muskelstyrka och uthållighet är mycket viktiga komponenter för din förmåga att använda din kropp under hela åkturen. Det kardiovaskulära systemet är en annan faktor. Den styr fördelningen av syre i musklerna och hjärnan, och därför din uthållighet och noggrannhet.

Modellering och muskeloberoende

En stark och flexibel ryttare, i god fysisk kondition, med ett perfekt fungerande kardiovaskulärt system, som kan bibehålla psykologiskt fokus, kan fortfarande blockera bildandet av en avslappnad anslutning i hästens rygg genom ofrivilliga spänningar i säte och ben. Det är viktigt att hålla sig neutral i sadeln, oavsett vad den andra delen av din kropp gör. Ett exempel skulle vara att vända din bål över din midja, vilket inte rör ditt säte eller klämmer ihop din hästs kropp med dina ben. Ett annat exempel är att hålla balansen i stigbyglarna medan du gör triathlon – din bål kan luta och luta beroende på situationen. Observera att det ofta kan ses att om ryttaren blir ombedd att vända sina axlar så följer hans höfter, ben och skinkor efter.

Det krävs hundra till tusen repetitioner av ett nytt muskelrörelsemönster för att bryta och ersätta ett välbekant mönster (följ till exempel benen bakom axlarna samtidigt som du vrider på det senare). Detta är en av anledningarna till att det är mycket lättare att börja träna en unghäst än att träna om en äldre, eller börja en ny sport som barn snarare än senare i livet, när din kropp redan har utvecklat sina egna "vanor". ” om hur man rör sig i rymden.

Att göra och upprepa rörelser utanför sadeln kan förkorta din fysiska inlärningskurva genom att göra dina automatiska reaktioner mer exakta i sadeln. Du kommer att ha tillräckligt med tid att tänka på alla fallgropar med åkturen eller tänka på rutten; du behöver inte vara uppmärksam på hur din kärna är engagerad för att upprätthålla oberoende av höft- och axelrörelser.

övningar

Några av de övningar som jag rekommenderar för ryttare för att utveckla sin förmåga att engagera en specifik muskelgrupp samtidigt som de bibehåller en bra hållning och balans och neutralitet i höfter och rumpa är gymballvridningar och övningen "Klypa tårna".

1. Vänder sittande på bollen: Sitt på bollen med din vikt jämnt fördelad på båda sidor av ditt säte. Håll armarna i axelhöjd, koppla in dina magmuskler för att stabilisera dina höfter, snedställningar och rygg, och rotera din bål och axlar tills dina armar är nästan vinkelräta mot dina höfter.

Att svänga medan du sitter på bollen hjälper dig att avgöra om dina höfter och skinkor förblir i ett neutralt läge när din bål vrids eller sträcker sig från sida till sida.

Eftersom bollen under dig kommer att röra sig något om du flyttar rumpan blir detta en mycket bra lögndetektor. Du kan röra armarna nästan var som helst, men genom att vända armarna åt sidan blir det lättare för dig att veta var dina axlar är.

Många upplever att de bara vänder på huvudet och tror att de vänder på axlarna. Du kanske också tycker att det är lättare att vända åt det ena hållet än åt det andra.

Arbeta på den tightare sidan längre, gör fler reps.

2. Stående vändningar: Vi utför denna övning på samma sätt som den föregående.

Stående vändningar kan utföras med bollen mellan benen.

Stående svängar kan även utföras med balansbräda.

Det finns flera sätt att få dina höfter att stanna i en neutral position: håll en träningsboll mellan benen, stå på golvet och uppmärksamma vart dina höfter pekar, eller stå på en balansbräda.

Ditt mål är att uppnå axelrotation utan att samtidigt rotera dina höfter eller flytta din vikt.

3. "Nyp inte fingrarna"

Den här övningen är vilseledande: den verkar väldigt enkel, men de flesta börjar göra det fel. Det är som en handövning, så det första du vill göra är att använda händerna. I själva verket är detta en axelövning.

Som ryttare vill du kunna arbeta med dina axlar utan att samtidigt koppla in dina biceps eller klämma ihop armarna.

För att separera arbetet hos dessa muskelgrupper och signalerna för dem i ditt sinne, gör den här övningen genom att fokusera på att föra dina skulderblad (och axlar) framåt och sedan föra ihop dina skulderblad.

Håll bara två fingrar runt handtagen på expandern så att du kan vicka med dina andra fingrar. Om du kan vicka med fingrarna förblir dina biceps mjuka.

Heather Sansom (källa); översättning av Valeria Smirnova.